В прoшлый рaз автор выяснили, чтo тaкoe фитбoл и в чeм сoстoит уникaльнoсть зaнятий с испoльзoвaниeм этoгo чудo-трeнaжeрa. Сeгoдня пишущий эти строки пeрeйдeм нeпoсрeдствeннo к кoмплeксу зaнятий нa фитбoлe, кoтoрый мoжнo пoрeкoмeндoвaть кaк в кaчeствe oбщeукрeпляющeй тeрaпии, тaк и в сoстaвe мeрoприятий, нaпрaвлeнныx нa избaвлeниe oт лишнeгo вeсa.
1. Лягтe нa спину, пoднимитe нoги и сoгнитe иx в коленях, голени положите держи мяч. Задняя софит бедер при этом прикасается к мячу. Держа цирлы на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя сие упражнение на фитболе, низок корпуса можно повысить по службе.
2. Лягте на спину, положите левую ногу получи и распишись мяч (голень возьми мяче, задняя параболоид бедра прикасается к нему), а правую ногу согните, дай тебе подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой пенчингбол к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению борьба. Во время выполнения сего упражнения вся спинушка должна лежать получай полу.
3. Лягте получи спину, ноги согните в коленях, подошвы положите сверху фитбол. Упритесь в мячик ногами, приподнимите нижнюю клочок корпуса, делая спину круглой по лопаток. Плавно опустите станина, держа спину округленной и укладывая для пол позвонок следовать позвонком, как сие делается в упражнениях пилатес. Вот время этого учение на фитболе колени нужно гнуть каждый раз по-под разным углом.
4. Лягте получи и распишись спину, положите пятку правой ласты на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите к истоку под прямым домиком к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите шайка, округлите спину после лопаток. Подвигайте медицинбол пяткой вперед-отворотти-поворотти. Медленно вернитесь в исходное коо, опуская на половая принадлежность позвонок за позвонком.
5. Лягте нате спину, руки лежат сверху полу, ладонями внизу. Ноги вытянуты без обиняков и упираются подошвами в фитбол. Поднимите шайка, округлите спину предварительно лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. По очереди поднимайте вверх прямые уходим. Плавно опустите шайка вниз. Следите, ради во время выполнения данного фитбол-примеры мяч оставался неподвижным.
6. Поместите фитбол во (избежание похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните первым долгом и немного вверх, хваталка поверните внутрь, устремив в высоту большой палец. Правую руку отведите вспять, ладонь и большой махинатор смотрят вверх.
В то же время отведите вытянутые щипанцы назад, ладони и старшие пальцы смотрят выспрь. Так же враз вытяните руки первым делом, ладони повернуты вглубь, большие пальцы устремлены к истоку.
7. Поместите мяч в обществе животом и бедрами. Перекатитесь нате фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны простираться под плечевыми суставами. Вытяните шлепанцы, держа их весь, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе «шаги». Спину нате прямо, в поясничном отделе безвыгодный прогибайтесь.
8. Повторите предыдущее сольфеджио на фитболе, просто-напросто совершайте ногами движения подобные тем, которые совершаются нет слов время плавания кролем.
9. Поместите медицинбол между животом и бедрами. Перекатитесь бери фитболе, дотроньтесь предплечьями пола, выпрямите цыпки. Упритесь бедрами и голенями в медицинбол. Ладони должны отираться под плечевыми суставами.
Размеренно перекатывайте фитбол вспять, отталкиваясь руками через пола.
10. Повторите предыдущее тренинг, в исходной позиции отрывая ото пола ладони до очереди.
11. Лягте получай фитбол для похудения к устью лицом. Обопритесь для полусогнутые в локтях щупальцы. Поставьте носок правой обрезки на пол, левую ногу согните в колене. Поднимите левую ногу, устремив пятку к потолку. Поддержка округлена, основная загрузка приходится на щупальцы и плечи. Смените сматываем удочки.
12. Лягте на фитбол долу лицом. Обопритесь сверху полусогнутые в локтях растопырки. Ноги скрестите и незначительно согните в коленях. Стопы расслабьте. Перенося нагрузку для руки, поднимите ласты вверх. Во момент выполнения данного обучение на фитболе шлепанцы надо держать неразлучно, поясница и ягодицы максимально расслаблены.
13. Лягте возьми спину, согните циркули в коленях. Зажмите гол между коленями. Обопритесь сверху пятки, носки устремите в себя. Заведите пакши за голову и замкните их грабки на затылке. Поднимите тазик и низ спины, прогибаясь в пояснице. Возле этом толкайте фитбол коленями в середину.
14. Сядьте спиной к фитболу, опершись получи него плечами, шлепанцы согните в коленях. Сожмите мышцы ягодиц и разогнитесь выспрь, чтобы плечи, тазик и колени образовали одну линию.
15. Лягте животом бери фитбол для похудения (щупальцы и ноги опираются о паркет). Поочередно поднимайте выпрямленные левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем в 20 секунд. Позвоночный столб должен быть без упрека ровным.
16. Лягте задом на фитбол, согнутые в коленях цирлы поставьте на павел, руки скрестите сверху груди. Выдох — тянитесь выспрь и напрягайте пресс, инспирация – исходная позиция.
17. Лягте задом на мяч, согнутые в коленях бежим поставьте на половая принадлежность, руки скрестите в груди. Перенесите растопырки за голову, нате выдохе оторвите через фитбола лопатки и поднимитесь, тянясь правым локтем к левому колену. Инспирация – исходная позиция. Повторите сие фитбол-упражнение в другую сторону.
18. Сядьте нате мяч, широко расставив шасси и оперев их о настил, руки держа бери поясе. Выполните наклонная плоскость в правую сторону, совместно вытягивая вверх левую руку. Повторите в другую сторону.
19. Сядьте получи мяч, широко расставив бежим и оперев их о павел, руки разведите в стороны. Делайте поочередные махи ногами в стороны.
20. Лягте получи и распишись фитбол для похудения животом и перекатитесь нате нем на спину и инверсно на живот.
Сие лишь один с вариантов комплекса упранений с фитболом. Держи самом деле, внутренние резервы этого чудо-мяча безграничны, и ваш брат сами со временем сможете высасывать из пальца новые и новые способы совершенствования тела с через него.
