Согласно действующим гайдлайнам Всемирной организации здравоохранения, в день рекомендуется употреблять не более 30 грамм сахара, что равно чуть более, чем семи чайным ложкам, или кубикам сахара (одна чайная ложка вмещает примерно 4 грамма сахара). Также в рекомендациях отмечается, что добавленный сахар должен составлять не более 5% от нашего ежедневного потребления калорий.
Обратите внимание, что речь идет о добавленных, или «свободных» сахарах, а не о природных сахарах, встречающихся во фруктах и овощах, которые, по мнению ВОЗ, являются менее опасными для здоровья (по крайней мере, для людей, не страдающих сахарным диабетом). Как определить содержание добавленных и натуральных сахаров в продукте? В последнее время производители разрабатывают специальные описания, в которых добавленные сахара отделены от общего количества сахара в продукте. Благодаря таким упаковкам обнаружить продукты с переизбытком добавленного сахара становится легче.
С особенным вниманием к рекомендациям ВОЗ следует отнестись, если вы уже злоупотребляли сахаром какое-то время. Свидетельством этого может быть синдром отмены, который вы испытываете, не получив в должное время очередную порцию глюкозы из сладкого: вы испытываете головокружение, раздражительность, сложности с концентрацией, напряжение и беспокойство, которые уходят только после того, как в организм поступает очередная доза сахара. Если вы заметили, что ходите по этому “порочному кругу”, постарайтесь снизить количество употребляемого сахара до обозначенной в начале статьи нормы. Чтобы переход не был слишком резким, старайтесь поддерживать уровень сахара в крови, питаясь дробно, небольшими порциями 5 раз в день (каждые 3 часа) и выбирая продукты с низким гликемическим индексом – то есть содержащие сложные углеводы, которые не поднимают уровень сахара в крови резко.
Итак, подведем итог. Ниже – три основных правила, придерживаясь которых, вы сможете держать уровень сахара в крови в норме и избежать угрозы сахарного диабета:
1) Читайте этикетки продуктов, которые вы употребляете. Старайтесь удерживать уровень потребляемого добавленного сахара до 30 грамм в день.
2) Питайтесь дробно (три основных приема пищи в день и два перекуса)
3) Выбирайте еду с низким гликемическим индексом, которая будет усваиваться медленнее и поможет избежать скачков в уровне сахара в крови.
