Прoвисaния кoжи нa рукax связaнo либo сo слишкoм быстрым пoxудeниeм, либo с нeдoстaтoчнo рaзвитыми мышцaми. В oбoиx случaяx прoблeму пoмoжeт рeшить кoмплeкс из нeскoлькиx упрaжнeний для мышц рук.
Прeждe чeм пeрexoдить нeпoсрeдствeннo к упрaжнeниям, нeoбxoдимo пoнять, кaкиe функции выпoлняют мышцы рук. Этo нужнo для пoнимaния биoмexaники тoгo или инoгo упрaжнeния.
Мышцы рук oсущeствляют 2 oснoвныe функции: сгибaниe и рaзгибaниe прeдплeчья в лoктeвoм сустaвe, слeдoвaтeльнo, мышцы мoжнo рaздeлить нa сгибaтeли (бицeпс) и рaзгибaтeли (трицепс).
Существует ряд упражнений, в которых нагрузку получают исключительно эти мышцы (изолирующие упражнения), а также упражнения, в которых мышцы-сгибатели и разгибатели выступают в качестве вспомогательного инструмента (базовые упражнения).
Базовыми считаются многосуставные упражнения, в которых задействуется несколько групп мышц. Так, например, подтягивания являются базовыми упражнениями, так как они одновременно включают в работу мышцы спины, груди, плеч и рук.
Для достижения большего эффекта необходимо использовать как изолирующие, так и базовые упражнения. В этом случае вы не только избавитесь от провисания кожи рук, но и добьетесь красивых очертаний всего верха тела.
Перед началом тренировки нужно провести разминку, которая разогреет мышцы и подготовит суставы к предстоящим нагрузкам. Разминке достаточно уделить около 10 минут, в течение которых необходимо выполнять различные вращающие и тянущие движения, после чего можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений. Важно: для выполнения некоторых упражнений потребуется отягощение. Это могут быть гантели или в случае их отсутствия – подручные средства, например, сумки, наполненные книгами или бутылками с водой.
1. Отжимания
Отжимания – это, пожалуй, самое простое и доступное упражнение для развития плечевого пояса. При отжиманиях основная нагрузка ложится на грудные мышцы, передний пучок дельт и трицепс, а в качестве мышц-стабилизаторов задействуется спина, бицепс и мышцы брюшного пресса. Отжимания можно выполнять под разными углами, в зависимости от которых более активно включается в работу нижний средний или верхний отдел груди. Это могут быть отжимания от какого-либо возвышения, классически отжимания от пола или отжимания, при которых ноги находятся выше уровня тела, например, на стуле. При этом техника движения не меняется, так как меняется только угол наклона тела относительно пола.
Техника выполнения: принять исходное положение упор лежа, на вдохе начать медленно опускаться пока руки не образуют в локтях угол в 90 градусов, в таком положении зафиксироваться на 1-2 секунды, после чего на выдохе подняться в исходное положение. Все движения выполняются плавно, тело образовывает прямую линию. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, количество повторений в одном подходе нужно рассчитать индивидуально таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в каждом подходе давались с трудом. Отдых между подходами 2-3 минуты. В дальнейшем можно использовать в качестве отягощения рюкзак, наполненный дополнительным весом, например книгами.
В один тренировочный день выполняется только один вид отжиманий. В противном случае может появиться ощущение перетренированности, которое неизбежно замедлит прогресс.
2. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне направлена на проработку широчайших мышц спины, задней дельты и бицепса. Мышцами-стабилизаторами здесь выступает низ спины и трицепс. Тяга гантелей в наклоне не только является довольно эффективным упражнением против висящей кожи рук, но и способствует улучшению осанки.
Техника выполнения: наклониться вперед, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, на вдохе тянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы движение рук было параллельно телу. Важно тянуть не одними лишь руками, а задействовать именно широчайшие мышцы спины, особенно на начальном этапе тяги. Данное упражнение можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Рекомендуется делать 3-4 подхода, первый из которых будет разминочным, то есть, с использованием более легкого веса. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в рабочих подходах можно было сделать 10-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы
Данное упражнение является изолирующим для трехглавой мышцы плеча (трицепса). Важно знать, что именно трицепс занимает большую часть плечевой кости, а значит, именно его прокачка поможет быстрее решить проблему обвисшей кожи.
Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, взять в руки гантель, расположив ее над головой, на вдохе начать медленно заводить гантель за голову, сгибая руки в локтевых суставах, образуя угол в 90 градусов или чуть меньше (зависит от уровня вашей растяжки), зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды и на выдохе разогнуть руки, вернув гантель в исходное положение надо головой. При выполнении данного упражнения существует риск получения травмы плеча, поэтому необходимо особенно внимательно отнестись к технике и контролировать движение на протяжении всей амплитуды. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Последний подход можно сделать до полного мышечного отказа, не считая количество повторений. Трицепс является довольно небольшой мышцей, поэтому отдых между подходами составляет 1,5-2 минуты. Данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Техника выполнения остается неизменной.
4. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Поговорив об изолирующем упражнении для трицепса, нельзя не разобрать изолирующее упражнение для его антагониста, а именно для бицепса. Бицепс или двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, поэтому все упражнения, направленные на прокачку бицепса подразумевают сгибание рук. Самым доступным для домашних тренировок является сгибание рук с гантелями.
Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках, на выдохе согнуть руки в локтях, образовав острый угол, затем на выдохе опустить руки в исходное положение.
Важно: в исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях, чтобы не допустить расслабления мышц, во время всего подхода бицепс должен оставаться в постоянном напряжении. Данное упражнение можно выполнять двумя разными хватами. В первом случае тыльная сторона ладони смотрит вниз, во втором же она расположена параллельно туловищу, такой тип хвата называется «молот». Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
5. Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку акцентировано прорабатывает передний и средний пучок дельт и трапеции, а также бицепс.
Техника выполнения: встать, расположив ноги на ширине плеч, взять в руки гантели, отводя руки в стороны, тянуть гантели к подбородку до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами, затем плавно вернуться в исходное положение. Также существует вариант выполнения данного упражнение, когда локти поднимаются выше уровня плеч. В таком случае в работу более активно включается трапеция. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом между подходами 1,5-2 минуты.
Это 5 лучших упражнений, которые помогут не только избавиться от провисшей кожи на руках, но и придать всему плечевому поясу более подтянутый и атлетичный вид. Данный комплекс упражнений можно выполнять 2 раза в неделю с отдыхом между тренировочными днями не менее 48 часов, так как без полноценного восстановления прогресс попросту невозможен. По мере адаптации организма к нагрузкам можно увеличивать вес отягощений и количество повторений в подходах. Также рекомендуется каждую тренировку менять упражнения местами, чтобы исключить возможность привыкания организма к однотипной системе нагрузок.
Также не стоит забывать о правильном питании, ведь, как известно, именно питание является основополагающим факторов в построении красивого, здорового тела. Нужно минимизировать употребление простых углеводов, которые содержат различные кондитерские изделия, заменив их источниками длительной энергии, которая необходима человеческому организму, а именно сложными углеводами (овощи и злаки, например картофель или различные каши). А также необходимо сбалансировать содержание в организме белков и жиров, достаточное количество которых необходимо организму для полноценного функционирования.
Сочетание правильного питания, регулярных тренировок и полноценного восстановления неизбежно приведет к улучшению вашей фигуры.
